Pour être beau, dormez

Des chercheurs suédois ont établi scientifiquement ce que vous saviez déjà : il existe une relation étroite entre votre sommeil et votre apparence physique.

Dans cette étude, les chercheurs arrivent à la conclusion que les personnes qui manquent de sommeil paraissent en plus mauvaise santé, et sont moins attirantes physiquement que celles qui dorment bien, et suffisamment (1).

« Le sommeil est le soin de beauté naturel du corps, a déclaré J. Axelsson. C’est sans doute plus efficace qu’aucun traitement que vous puissiez acheter » (2).

L’étude a été réalisée en montrant à des personnes choisies au hasard des photos de personnes après une nuit de 8 heures de sommeil, et après 31 heures de veille.
Ils leur ont ensuite demandé de noter sur une échelle de 1 à 100 leur état de santé, leur beauté physique, ainsi que leur niveau de fatigue.

D’autres récentes recherches sont arrivées à la conclusion que le manque de sommeil pourrait augmenter le risque de maladie d’Alzheimer (3) de dépression (4) et de surpoids (5).

Mais, en fait, il semble que le risque d’attraper toutes les maladies, ou presque, augmente lorsqu’on dort trop peu, puisque le système immunitaire est fortement affaibli.

Le manque de sommeil provoque les mêmes effets que le vieillissement

fatigue
Le manque de sommeil
a les mêmes effets sur sur le physique et le cerveau que le vieillissement naturel.

Si vous vous regardez dans la glace un lendemain de fête ou après une nuit agitée, votre visage ressemble beaucoup à ce qu’il sera… dans 10 ans.

De la même façon, il est nettement plus difficile de se souvenir de l’endroit où vous avez mis vos clés lorsque vous avez dormi moins de 5 heures.

Vous risquez davantage de vous cogner, de trébucher sur des objets, de rater une marche, de butter sur les mots, voire de répéter ce que vous venez de dire.

Comme votre grand-mère, vous avez parfois tendance à ne plus savoir si vous avez déjà raconté cette (excellente) histoire.

Tout cela plaide évidemment pour un meilleur sommeil.

Oui mais comment ? Si vous faites partie des 40 % de la population qui a du mal à s’endormir et/ou à rester endormi, vous savez que la solution n’est pas évidente. Or, il faut que vous ayez chaque nuit entre 6 et 8 heures de bon sommeil (6).

Surtout pas de somnifères !

Si vous souffrez d’insomnie, il peut être tentant de chercher une solution immédiate en prenant des médicaments.

Mais sur le long terme, les somnifères ont de fortes chances d’aggraver vos problèmes de sommeil.

De plus, que cherchez vous en dormant mieux ? À vous sentir mieux le lendemain, à être moins fatigué, plus alerte intellectuellement, à avoir le moral.

Or, certains somnifères chimiques provoquent l’effet inverse, c’est-à-dire un risque plus grand d’inattention, d’assoupissement… Bref, un sentiment général de fatigue.

Ces produits vous assomment, mais ne vous reposent pas.

11 conseils pour mieux dormir

alarm clock

En recoupant les conseils donnés par les différents guides pour mieux dormir, j’ai repéré 11 conseils préconisés par la plupart des spécialistes :

Dormez dans le noir total

Lorsque la lumière frappe vos paupières, elle interrompt la production de sérotonine et mélatonine (l’hormone du sommeil).

Cela perturbe le rythme circadien de la glande qui gère votre horloge biologique – la glande pinéale.

Si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, essayez de ne pas allumer la lumière ou mettez une veilleuse dans vos toilettes.

Pas de télévision juste avant de vous coucher.

Et évitez aussi d’avoir une télévision dans votre chambre. Le mieux serait de ne pas avoir de télévision chez vous.

La télévision excite trop le cerveau. Elle perturbe aussi la glande pinéale. Surtout, la télévision et Internet vous font très facilement aller au lit 1 ou 2 heures plus tard que vous n’auriez dû.

Portez des chaussettes au lit.

Vos pieds sont la partie la moins bien irriguée de votre corps et donc les pieds la première partie de votre corps à se refroidir.

Or, dès que vous avez froid, votre corps se met à bouger pour se réchauffer. Il y a un risque de se réveiller, et la qualité de votre sommeil décroît.

Une étude a montré qu’avoir les pieds au chaud augmente la qualité du sommeil. Tant pis si c’est moins glamour.

Dormez dans une atmosphère fraîche.

Idéalement, il faudrait qu’il fasse 18°C dans votre chambre.
Beaucoup de maisons sont surchauffées, en particulier à l’étage et dans les chambres à coucher. Si vous descendez en-dessous de 15°C, vous serez sans doute gêné par le froid.

Éloignez votre réveil et les appareils électriques de votre lit.

Leurs bruits et les diodes qui clignotent peuvent perturber votre sommeil. Et regarder les chiffres sur votre réveil (2h, 3h15, 4h…) ne peut qu’ajouter à vos angoisses.

lever

Votre lit n’est fait que pour dormir.

Si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou de travailler au lit, cela peut augmenter vos difficultés à vous détendre et vous endormir. Évitez donc de faire ces activités dans votre lit.

Envisagez de faire chambre à part.

L’expérience de nombreuses générations et de récentes études (7) ont démontré que partager son lit avec quelqu’un peut perturber le sommeil, surtout si l’autre personne a un sommeil agité, se lève la nuit ou ronfle.

Certains spécialistes du sommeil conseillent d’ailleurs de faire chambre à part. Il rappelle que l’habitude de dormir à deux dans la même chambre s’est instaurée depuis la révolution industrielle, lorsque les populations se sont installées dans les villes où les loyers coûtent plus cher.

A l’époque romaine, le lit conjugal ne servait pas pour dormir, mais pour… vous savez quoi.

Faites régulièrement de l’exercice physique.

Une étude de la Stanford Medical School a constaté que, après un programme de 16 semaines d’exercices physiques modérés, les sujets étudiés s’endormaient en moyenne 15 mn plus tôt et dormaient 45 mn de plus.

Toutefois, ne faites pas de sport juste avant d’aller dormir car cela pourrait vous maintenir éveillé.

Ne mangez pas de sucrerie juste avant d’aller dormir.

Non seulement le sucre provoque de la nervosité, mais il peut aussi entraîner de l’hypoglycémie au bout de quelques heures, ce qui vous réveillera.

En revanche, vous pouvez consommer une nourriture protéinée quelques heures avant de dormir. Cela vous aidera à produire de la mélatonine (hormone du sommeil).

Couchez-vous toujours à la même heure.

Je sais que ce n’est pas toujours simple de s’y tenir surtout le week-end !

Se coucher à des heures différentes tous les soirs perturbe la libération de mélatonine, donc votre horloge biologique. Ce décalage est presque comparable à un décalage horaire.

De plus, une étude américaine a démontré que les personnes se couchant à heure fixe réussiraient mieux dans la vie et au travail.

Enfin, si tous les conseils ci-dessus ne vous aident pas à mieux dormir, il existe une solution qui semble efficace la thérapie cognitive et comportementale (TCC).

Une étude norvégienne a conclu que les TCC sont plus efficaces que les somnifères.

En 6 semaines de traitement, les personnes insomniaques qui ont suivi cette thérapie ont augmenté leur temps de sommeil effectif.

De plus, leurs phases de sommeil profond étaient plus longues, et ils se réveillaient moins souvent que les 2 autres groupes témoins (dont un recevait un somnifère de zopiclone, et l’autre un placebo) (8).

Si vous manquez de sommeil essayer de revenir aux basiques avec les 11 conseils que je viens de partager avec vous et dormez mieux pour être belle et préserver votre santé.

Vous avez d’autres conseils pour mieux dormir, n’hésitez pas à les partager ici et si vous avez testé la TCC, je serai ravie de lire votre témoignage

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(1) Axelsson J.A., Sundelin T., Ingre M., et al « Beauty sleep : experimental study on perceived health and attractiveness of sleep deprived people », British Medical Journal, 15 décembre 2010.

(2) Interviewé par ABC News, Bradley Blackburn, le 15 décembre 2010, http://abcnews.go.com/Health/beauty-sleep-deprivation-science-beauty-rest/story?id=12402190&page=1 (consulté le 20 décembre 2010)

(3) Selon le Dr David M. Holtzman, président du Alzheimer’s Disease Research Center, Washington University School of Medicine, St. Louis, et le Dr Nikolaos Scarmeas, professeur associé de neurologie, Taub Institute for Research on Alzheimer’s Disease and the Aging Brain, Columbia University Medical Center, New York City, Science Magazine, 24 septembre 2009.

(4) Walker M., « The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect », Current Biology, 17(20) pp. R877 – R878, 22 octobre 2007.

(5) Etudes de l’Université de Stanford et de l’Université de Chicago, citées par Ali Mohamadi, ABC News, http://abcnews.go.com/Health/story?id=305906&page=1 (consulté le 20 décembre 2010).

(6) Charumathi Sabanayagam, MD, PhD; Anoop Shankar, MD, PhD, « Sleep Duration and Cardiovascular Disease: Results from the National Health Interview Survey », Sleep, Volume 33, issue 08. http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=27857

(7) http://news.bbc.co.uk/2/hi/8245578.stm

(8) Journal of the American Medical Association June 28, 2006, Vol. 295, No. 24: 2851-2858

 


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Jo
Jo
9 années il y a

Vous allez proposer un dossier contre le psoriasis . Que proposez-vous contre le vitiligo ?
Merci

Harriett Ariel Kraatz
Harriett Ariel Kraatz
3 années il y a
Reply to  Jo

Bonjour, Bizarre, rien ds votre article « dormir » ne s’adresse pr moi. J’ai 72 ans, parais beaucoup plus jeune, pleine forme aucun cholestérol et tutti quanti. Je vis la phase « suites tardives de la polio = PPS post polio syndrome, effet n0 1 = fatigabilité. J’adore dormir, sans médicaments, bien plus de 8 h. 12 h. 16 h. 18 h. Quand je me réveille à 7 ou 8 h. de sommeil délicieux, je pourrais me lever mais … je préfère ressombrer immédiatement dans le sommeil qui dure bien plus qu’une durée de 8 h. Y a t’il du mal à cela… Lire la suite »

aide a la complémentaire santé
aide a la complémentaire santé
9 années il y a

Moi j’adore dormir et de faire la grasse matinéé donc je ne vais pas avoir de problème .

bibi
bibi
9 années il y a

Je dors très peu depuis que j’ai un bébé mais aujourd’hui il a un et demi, je vais essayé de suivre vos conseil et j’èspère que ça marchera.
C’est vrai que ne pas dormir rend pratiquement vielle, j’ai royalement maigrit aussi.
Merci pour vos conseil

nor
nor
9 années il y a

NOR
JE DORT PLUS J AI DES PROBLEMES PLUS JE DOR COMME UN INCROYABLE MAIS VRAIS

Ali
Ali
8 années il y a

Depuis quand il faut manger des protéines le soir ?
Les protéines relancent l’activité cérébrale et du foie alors que ces organes doivent se mettre au repos le soir.
C’est des féculents qu’il faut manger le soir.

georges
georges
5 années il y a
Reply to  Ali

Bonjour,
Il est préfèrable de ne rien manger ni boire le soir.
Un verre d’eau à 17h et ça suffit.

odette-charlotte g
odette-charlotte g
5 années il y a
Reply to  georges

Si je ne mange pas je me reveille pour m’offir un premier petit dj. cla peut etre à 3h ou 5 je me rendors en attendant le nouveau petit dej à 8 h.

Il suffit d’avoir,robe de chambre et chaussons pied de lit Pas d’eclairage trop intense.

Neanmoins je vais m’offrir une cure de gelules melatonine Celà doit me rejeunir si je dors comme un bebé sympa !

Bref …… Bonsoir a toutes et tous
Vous souhaite de beaux rèves …

Daphné
Daphné
4 années il y a
Reply to  Ali

bien d’accord ! un rapport glucides/protéines élevé favorise la production de serotonine et donc de mélatonine….

Magalie
Magalie
8 années il y a

Merci pour ces conseils avisés. Un bon sommeil est indispensable à la santé et réduit les dépenses médicales

Magalie de http://www.courtage-sante.com

BICHE
BICHE
8 années il y a

Pour vous préparer au sommeil, prenez vers 16h/17h une gélule de TRYPTOPHANE
(dans magasin Bio ou sur internet)
conseil donné par une naturopathe qui me réussit très bien…….sauf en cas de pleine ou nouvelle lune !

William
William
8 années il y a

Merci pour les astuces.

mutuelle sante prevealys
mutuelle sante prevealys
6 années il y a

le sommeille est très important pour las santé et surtout pour notre cerveau , mon problème moi c’et que je prend bcp de café le soir pour que je puisse concentre pendant mon travail, et cela me cause un énorme stresse et manque de sommeille :'(

comparer les mutuelles
comparer les mutuelles
6 années il y a

Bonjour,
je viens régulièrement sur votre blog que je trouve très intéressant et surtout fort généreux.
je trouve un soutien dans votre blog.
Merci beaucoup. et peut-être à bientôt.

Nicole Bizeul
Nicole Bizeul
6 années il y a

Rien à ajouter tout ce qui est dit là est juste. Important la thérapie et parfois nécessaire.

Isabelle
Isabelle
5 années il y a
Reply to  Nicole Bizeul

Bonjour,
je souffre très souvent d’insomnies (au cours de la nuit, généralement 3 ou 4 heures après un endormissement facile)
Je ne prends pratiquement jamais de somnifère mais de la mélatonine, qui me réussit plutôt bien. ( Je précise à toutes fins utiles que, à dosage égal, la mélatonine en version sublinguale marche très bien alors que celle en comprimés, pas du tout…) Peut-être à tort, il me semble que ce n’est pas un somnifère et c’est censé ne pas créer de dépendance (dixit la pharmacie…) mais qu’en pensez-vous?
Merci d’avance pour votre réponse.

Sophie
Sophie
5 années il y a

Pour les problèmes d’insomnies ou d’endormissement il faut au préalable repérer les facteurs qui vous empêchent de bien dormir ou de vous endormir d’avoir une bonne nuit de sommeil sans coupure etc ( bruit , nuisances , lumière , ronflement du conjoint , ronronnement de l’ordinateur , chaleur , courant d’air , visites nocturnes par ex de votre animal etc Si le facteur n’est pas extérieur essayez de retracer votre journée et savoir ce qui peut être stressant inquiétant excitant ( alimentation ? Excitants comme le café et le thé trop tard ? Sport ? Des soucis à régler ?… Lire la suite »

Blanc
Blanc
5 années il y a

Neammoins,la solution imparable est de se lever le matin tot, meme si lon a une envie irresistible de dormir . Ca peut etre « douloureux » pour les insomniaques, mais ca vaut le coup pour briser le cycle infernal qui, finalement, leur empoisonne la vie.
Cordialement :
J.F.Blanc;

georges
georges
5 années il y a

Bonjour,
Bon article, simple, direct, utilisable. Le meilleur sommeil se situe entre 22h et 2h le matin.
Pour le reste ok.

Eccli
Eccli
5 années il y a

Merci de tous ces excellents conseils que je connais et suis hélas depuis longtemps. Cela fait 7 ans que je souffre d’insomnies(4h par nuit en fragments) et que j’ai essayé avec persévérance toutes les techniques, les respirations,l’acupuncture ,l’homéopathie,les plantes ,la melatonine….
Je suis fatiguée et deviens triste et sans envie. Que faire ? Les somnifères nê me tentent pas . J’ai essayé , cela pourrit encore plus mes journées .

sarou
sarou
5 années il y a

Ah la la….comment convaincre d’une telle vérité ????? eh oui, le sommeil est INDISPENSABLE POUR GRANDS ET PETITS….. Nous voyons autour de nous tant de gens détraqués et qui ne commencent même pas par réfléchir sur leur sommeil, même les sportifs tant soucieux de leur corps….. merci pour cet article et les conseils ajoutés.

isabelle
isabelle
4 années il y a

merci pour ces super conseils

Marie Madeleine Saget
Marie Madeleine Saget
3 années il y a

bed sharing for your health :
63ans de mariage nous avons toujours dormi ensemble et c’était terrible pour les deux de dormir séparés lors des hospitalisations et autres circonstances . Nous avions chacun de son côté des difficultés d’endormissement

Jeanne
Jeanne
2 années il y a

Que pensez vous de la mélatonine qui aide à l’endormissement?