Des chercheurs suédois ont établi scientifiquement ce que vous saviez déjà : il existe une relation étroite entre votre sommeil et votre apparence physique.
Dans cette étude, les chercheurs arrivent à la conclusion que les personnes qui manquent de sommeil paraissent en plus mauvaise santé, et sont moins attirantes physiquement que celles qui dorment bien, et suffisamment (1).
« Le sommeil est le soin de beauté naturel du corps, a déclaré J. Axelsson. C’est sans doute plus efficace qu’aucun traitement que vous puissiez acheter » (2).
L’étude a été réalisée en montrant à des personnes choisies au hasard des photos de personnes après une nuit de 8 heures de sommeil, et après 31 heures de veille.
Ils leur ont ensuite demandé de noter sur une échelle de 1 à 100 leur état de santé, leur beauté physique, ainsi que leur niveau de fatigue.
D’autres récentes recherches sont arrivées à la conclusion que le manque de sommeil pourrait augmenter le risque de maladie d’Alzheimer (3) de dépression (4) et de surpoids (5).
Mais, en fait, il semble que le risque d’attraper toutes les maladies, ou presque, augmente lorsqu’on dort trop peu, puisque le système immunitaire est fortement affaibli.
Le manque de sommeil provoque les mêmes effets que le vieillissement
Le manque de sommeil a les mêmes effets sur sur le physique et le cerveau que le vieillissement naturel.
Si vous vous regardez dans la glace un lendemain de fête ou après une nuit agitée, votre visage ressemble beaucoup à ce qu’il sera… dans 10 ans.
De la même façon, il est nettement plus difficile de se souvenir de l’endroit où vous avez mis vos clés lorsque vous avez dormi moins de 5 heures.
Vous risquez davantage de vous cogner, de trébucher sur des objets, de rater une marche, de butter sur les mots, voire de répéter ce que vous venez de dire.
Comme votre grand-mère, vous avez parfois tendance à ne plus savoir si vous avez déjà raconté cette (excellente) histoire.
Tout cela plaide évidemment pour un meilleur sommeil.
Oui mais comment ? Si vous faites partie des 40 % de la population qui a du mal à s’endormir et/ou à rester endormi, vous savez que la solution n’est pas évidente. Or, il faut que vous ayez chaque nuit entre 6 et 8 heures de bon sommeil (6).
Surtout pas de somnifères !
Si vous souffrez d’insomnie, il peut être tentant de chercher une solution immédiate en prenant des médicaments.
Mais sur le long terme, les somnifères ont de fortes chances d’aggraver vos problèmes de sommeil.
De plus, que cherchez vous en dormant mieux ? À vous sentir mieux le lendemain, à être moins fatigué, plus alerte intellectuellement, à avoir le moral.
Or, certains somnifères chimiques provoquent l’effet inverse, c’est-à-dire un risque plus grand d’inattention, d’assoupissement… Bref, un sentiment général de fatigue.
Ces produits vous assomment, mais ne vous reposent pas.
11 conseils pour mieux dormir
En recoupant les conseils donnés par les différents guides pour mieux dormir, j’ai repéré 11 conseils préconisés par la plupart des spécialistes :
Dormez dans le noir total
Lorsque la lumière frappe vos paupières, elle interrompt la production de sérotonine et mélatonine (l’hormone du sommeil).
Cela perturbe le rythme circadien de la glande qui gère votre horloge biologique – la glande pinéale.
Si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, essayez de ne pas allumer la lumière ou mettez une veilleuse dans vos toilettes.
Pas de télévision juste avant de vous coucher.
Et évitez aussi d’avoir une télévision dans votre chambre. Le mieux serait de ne pas avoir de télévision chez vous.
La télévision excite trop le cerveau. Elle perturbe aussi la glande pinéale. Surtout, la télévision et Internet vous font très facilement aller au lit 1 ou 2 heures plus tard que vous n’auriez dû.
Portez des chaussettes au lit.
Vos pieds sont la partie la moins bien irriguée de votre corps et donc les pieds la première partie de votre corps à se refroidir.
Or, dès que vous avez froid, votre corps se met à bouger pour se réchauffer. Il y a un risque de se réveiller, et la qualité de votre sommeil décroît.
Une étude a montré qu’avoir les pieds au chaud augmente la qualité du sommeil. Tant pis si c’est moins glamour.
Dormez dans une atmosphère fraîche.
Idéalement, il faudrait qu’il fasse 18°C dans votre chambre.
Beaucoup de maisons sont surchauffées, en particulier à l’étage et dans les chambres à coucher. Si vous descendez en-dessous de 15°C, vous serez sans doute gêné par le froid.
Éloignez votre réveil et les appareils électriques de votre lit.
Leurs bruits et les diodes qui clignotent peuvent perturber votre sommeil. Et regarder les chiffres sur votre réveil (2h, 3h15, 4h…) ne peut qu’ajouter à vos angoisses.
Votre lit n’est fait que pour dormir.
Si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou de travailler au lit, cela peut augmenter vos difficultés à vous détendre et vous endormir. Évitez donc de faire ces activités dans votre lit.
Envisagez de faire chambre à part.
L’expérience de nombreuses générations et de récentes études (7) ont démontré que partager son lit avec quelqu’un peut perturber le sommeil, surtout si l’autre personne a un sommeil agité, se lève la nuit ou ronfle.
Certains spécialistes du sommeil conseillent d’ailleurs de faire chambre à part. Il rappelle que l’habitude de dormir à deux dans la même chambre s’est instaurée depuis la révolution industrielle, lorsque les populations se sont installées dans les villes où les loyers coûtent plus cher.
A l’époque romaine, le lit conjugal ne servait pas pour dormir, mais pour… vous savez quoi.
Faites régulièrement de l’exercice physique.
Une étude de la Stanford Medical School a constaté que, après un programme de 16 semaines d’exercices physiques modérés, les sujets étudiés s’endormaient en moyenne 15 mn plus tôt et dormaient 45 mn de plus.
Toutefois, ne faites pas de sport juste avant d’aller dormir car cela pourrait vous maintenir éveillé.
Ne mangez pas de sucrerie juste avant d’aller dormir.
Non seulement le sucre provoque de la nervosité, mais il peut aussi entraîner de l’hypoglycémie au bout de quelques heures, ce qui vous réveillera.
En revanche, vous pouvez consommer une nourriture protéinée quelques heures avant de dormir. Cela vous aidera à produire de la mélatonine (hormone du sommeil).
Couchez-vous toujours à la même heure.
Je sais que ce n’est pas toujours simple de s’y tenir surtout le week-end !
Se coucher à des heures différentes tous les soirs perturbe la libération de mélatonine, donc votre horloge biologique. Ce décalage est presque comparable à un décalage horaire.
De plus, une étude américaine a démontré que les personnes se couchant à heure fixe réussiraient mieux dans la vie et au travail.
Enfin, si tous les conseils ci-dessus ne vous aident pas à mieux dormir, il existe une solution qui semble efficace la thérapie cognitive et comportementale (TCC).
Une étude norvégienne a conclu que les TCC sont plus efficaces que les somnifères.
En 6 semaines de traitement, les personnes insomniaques qui ont suivi cette thérapie ont augmenté leur temps de sommeil effectif.
De plus, leurs phases de sommeil profond étaient plus longues, et ils se réveillaient moins souvent que les 2 autres groupes témoins (dont un recevait un somnifère de zopiclone, et l’autre un placebo) (8).
Si vous manquez de sommeil essayer de revenir aux basiques avec les 11 conseils que je viens de partager avec vous et dormez mieux pour être belle et préserver votre santé.